Le proteine spiegate in 5 domande

Nella scorsa rubrica abbiamo fatto un’introduzione generale di quello che potrebbe essere un corretto stile alimentare per una persona sana e abbiamo visto alcuni miti da sfatare. Adesso passiamo ad analizzare un altro tema che sta a cuore a tutti gli sportivi: le proteine.

Molte volte le persone non addette ai lavori, ma anche gli stessi sportivi, ritengono che per ottenere risultati migliori nella propria attività sportiva sia necessario un apporto proteico molto maggiore in confronto alla popolazione non sportiva.

Questa convinzione probabilmente è un retaggio di una certa cultura pseudo-scientifica che ha pervaso le palestre negli anni 80/90, ricordiamo tutti credo la mitica colazione di Rocky alle 4 del mattino con un bicchierone di uova crude. Ecco, questi erano gli anni 80/90, adesso le cose invece sono un po’ cambiate.

Negli ultimi anni fortunatamente l’alimentazione è diventata una scienza medica a tutti gli effetti e quindi sono state riviste alcune convinzioni e certezze con le quali siamo cresciuti. Tanti infatti sono i miti che si devono sfatare e soprattutto i regimi proteici che non apportano alcun giovamento al nostro corpo.

Ma allora queste famose proteine servono, non servono, fanno bene o fanno male? Queste sono alcune delle domande dei ragazzi che iniziano a fare una attività sportiva e alle quali cercheremo di dare una risposta in questo breve approfondimento. Partiamo con le nostre 5 domande e scopriamo tutto ciò che si deve sapere per aiutare il proprio fisico nell’attività sportiva

1.Cosa sono le proteine?

Molti atleti non sono consapevoli di cosa siano le proteine, ma le considerano come un modo semplice di mettere massa e avere energia da bruciare. In realtà è importante sapere che cosa sono queste sostanze, per comprendere non solamente i benefici, ma anche i rischi che si corrono con un’assunzione eccessiva.

Le proteine sono delle macromolecole costituite da unità semplici  dette aminoacidi, che legandosi fra di loro e con altre molecole formano strutture più o meno complesse con determinate caratteristiche funzionali. Le proteine costituiscono un 15-20% del nostro organismo e ne rappresentano la “componente nobile”, ossia quella parte indispensabile a garantirci un buono stato di salute.

Le proteine nel nostro corpo svolgono diverse funzioni indispensabili, tra cui quella che sicuramente ci interessa di più, in quanto sportivi: la funzione strutturale e funzionale che svolgono nei muscoli.

Le proteine vengono assunte attraverso gli alimenti, degradate in molecole più piccole e digerite fino a scomporle nella loro componente essenziale, cioè quella amminoacidica.  Al muscolo verranno portati i famosi aminoacidi ramificati ( BCAA : leucina, isoleucina, valina e glutammina) che riempiono scaffali interi di farmacie e negozi specializzati

2. Ma a cosa servono le proteine?

La funzione biologica principale delle proteine è plastica, ossia si occupano della costruzione e riparazione dei tessuti e solo in minima parte apportano energia. Non tutti sanno che dall’ossidazione di un grammo di proteine otteniamo solo 4 kcal, mentre ne otteniamo circa 9 dall’ossidazione di un grammo di grassi! Quindi la famosa colazione di Rocky andrebbe un po’ rivista.

Quando parliamo di “funzione plastica” si vuole affermare che l’organismo utilizza i vari aminoacidi assunti con l’alimentazione al fine di costruire ex novo le proprie proteine per sostituire quelle invecchiate o danneggiate, come avviene in caso di intenso lavoro muscolare.

Quando invece parliamo di “funzione di sintesi” si intende la capacità dell’organismo di sintetizzare nuove proteine per favorire i processi di crescita dei tessuti, come avviene durante l’età evolutiva o nei casi in cui si voglia incrementare con l’allenamento la propria massa muscolare.

3. Quante proteine dobbiamo assumere giornalmente?

Questo è un po’ un argomento difficile. Non si può dare una sola risposta a questa domanda, perché la quantità di proteine da assumere varia in rapporto a diversi fattori. Tante sono le caratteristiche che si devono considerare: l’età, l’impegno sportivo, le esigenze dei vari atleti nei diversi sport e nelle diverse fasi della pratica sportiva e non per ultimo lo stato di salute. Per ora rimanendo un po’ sul generale posso dirvi che l’assunzione media di proteine dovrebbe aggirarsi intorno ad un 15-20% delle nostre calorie ingerite e vi assicuro che normalmente ne assumiamo molte di più. Questa pratica non porta grandi benefici al nostro corpo, anzi appesantisce i reni e può portare anche a gravi problematiche.

4. Le proteine fanno bene o fanno male?

Questa è un’altra domanda spesso postami da genitori che vedono i figli abbuffarsi di carne e integratori o da atleti che mangiano proteine ad ogni pasto. Sicuramente un apporto eccessivo di proteine è inutile, anzi può determinare incremento di peso (cosa che non sempre è positiva, soprattutto nella boxe) e può “affaticare” i nostri organi depuratori in modo particolare reni e fegato. Con ciò voglio ribadire, come nella rubrica precedente, l’importanza di avere un’alimentazione corretta e adeguata al proprio stato di salute e alla propria attività fisica/lavorativa. Entreremo nel merito della questione quando parleremo di integrazione e di alimentazione specifica nelle diverse fasi dell’allenamento.

5. Quali sono gli alimenti più ricchi in proteine?

Ovviamente quelli di origine animale: carne, pesce, uova, latte, formaggi. In secondo luogo abbiamo anche quelli di origine vegetale, come legumi e cereali contengono un po’ meno proteine e dal valore biologico più basso, dal momento che hanno meno aminoacidi essenziali. Tutto questo non significa che non vadano assunte, ma che escludere completamente le proteine di origine animale o quelle vegetali potrebbe, nel lungo periodo, creare dei problemi.