Proteine: quantità giuste da assumere

Parliamo ancora con il nostro medico Gianluca Gargaruti e cerchiamo di capire meglio il mondo delle proteine e l’aiuto che possono dare al fisico di uno sportivo.

Quante proteine si devono assumere?

<< Quando si elabora una proposta nutrizionale ,dopo aver calcolato il fabbisogno energetico e stabilita la quantità di calorie da introdurre nella giornata, si deve eseguire il calcolo della quota proteica, che in genere dipende dall’età e dalle caratteristiche costituzionali dell’atleta e anche dal suo programma di allenamento.

In linea di massima si consiglia di consumare 0,75/1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo ideale in un adulto in buono stato di salute e che svolge un’attività fisica normale. In passato è stata data un’enorme importanza alle proteine nell’alimentazione dell’atleta ,pensando che potessero migliorare enormemente le performance. Oggi invece si da molta più importanza ai glucidi (carboidrati) e ai lipidi (grassi) per ottimizzare la performance atletica.

Sicuramente la funzione plastica delle proteine, ossia la capacità di ricostruire i tessuti, ha nell’atleta un ruolo importantissimo,permettendo un buono sviluppo delle masse muscolari e quindi presumibilmente una migliore capacità muscolare e funzionale.

Il fabbisogno proteico delle persone e degli atleti in particolare dipende da diversi fattori:

  • età;
  • sesso;
  • apporto energetico globale nella dieta;
  • contenuto di carboidrati nella dieta;
  • peso desiderato;
  • condizione atletica;
  • caratteristiche del programma di allenamento.

Un allenamento importante e costante, come quello svolto da atleti agonisti, comporta senza dubbio un apporto di proteine maggiore rispetto a quello della popolazione generale.

L’esercizio di forza fa aumentare il turnover proteico a livello muscolare, stimolando sintesi e degradazione delle proteine, ma questo turnover è influenzato anche dal riposo tra le varie sedute di allenamento. Quindi, mi raccomando cari atleti, ricordiate anche di riposare ogni tanto, altrimenti la degradazione delle nostre proteine muscolari sarà maggiore rispetto alla sintesi. Per dirla facilmente consumeremo i nostri muscoli invece di accrescerli.

Quindi la razione proteica giornaliera deve essere maggiore in chi pratica rispetto all’individuo sedentario,ma deve essere sempre complementare all’introduzione di glucidi e lipidi. L’apporto energetico e l’apporto proteico sono tra di loro strettamente correlati, in quanto un ridotto apporto energetico fa aumentare il fabbisogno proteico e viceversa, cosi’ come una buona disponibilità di carboidrati favorisce il risparmio proteico durante l’esercizio fisico.

Prestazioni sportive di una certa durata, quando superano i 60 minuti, richiedono un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,4 g di proteine / peso corporeo, in quanto oltre alle proteine necessarie per il ricambio delle strutture proteiche usurate. Nelle attività di forza e resistenza muscolare il fabbisogno proteico ottimale invece sarebbe pari a 1,3-1,5 g / peso corporeo.

Non consiglio comunque di assumere oltre i due grammi di proteine per Kg di peso corporeo, in nessun caso, dal momento che si appesantirebbero i reni e non sarebbe una grande mossa per la salute dell’atleta.

In linea di massima si può affermare che nella maggior parte dei casi, gli apporti proteici necessari sono ottenuti con un’alimentazione corretta, senza la necessità (se non in determinate condizioni e situazioni) di ricorrere all’uso di integratori alimentari.

Un buon consiglio che mi permetto di dare è di fare degli spuntini a base di carboidrati e proteine prima e dopo una seduta di allenamento in modo da ottimizzare la prestazione e il recupero muscolare.>>

Perchè è sconsigliabile per gli atleti assumere tante proteine?

<< Innanzi tutto e’ stato dimostrato che apporti proteici superiori a 2 grammi per Kg di peso corporeo non danno nessun miglioramento né alla performance né per l’ipertrofia muscolare e poi perché l’eccesso di proteine introdotto deve essere eliminato dai reni che vanno incontro così ad un affaticamento cronico che nel lungo periodo potrebbe rivelarsi dannoso.>>

Allora quante proteine dobbiamo assumere?

<< Diciamo che la quota proteica della razione energetica totale di un atleta senza problemi di peso, dovrebbe rappresentare massimo il 15% delle necessità energetiche totali, con una preferenza per le proteine di origine animale, che hanno una composizione globalmente migliore di aminoacidi (soprattutto gli essenziali) e una buona quantità di vitamine e minerali.>>